所有体检查出血糖偏高的人，估计都会被医生说一句“回家之后注意控制一下，现在还不用吃药”，但回家之后，又不知道自己到底该注意什么。

如果你空腹血糖6点几，后面标了一个向上的箭头，不算糖尿病，但也不算正常，往前走，可能几年之内就变成真正的糖尿病；但如果现在就动手，这个阶段是真的可以退回到正常的。

但你什么都不做，光靠一句“注意一下”，大概率几年之后就会真的变成糖尿病，并且再也逆转不回来了。所以，你一定要知道，自己真正应该注意什么，可能和你以为的并不一样。

第一：少吃糖≠ 少吃甜的

大部分人听到“血糖高，注意饮食”，第一反应就是把甜食戒了，蛋糕不吃了，饮料不喝了。这么做没有错，但远远不够。真正让你餐后血糖飙升的，往往不是你觉得甜的那些东西，而是你觉得“很正常”的主食——一碗白米饭、一碗白粥、两个馒头，它们升血糖的速度比你吃一块巧克力可能还快。

正确的做法：所以“注意饮食”的重点不是戒甜食，而是学会控制每一顿饭里精制碳水的总量，同时调整吃饭的顺序——先吃菜和蛋白质，最后吃主食，光这一个改变，餐后血糖的峰值就能压下来不少。

第二：运动不是“多动动”那么简单

运动确实有用，但不是“多动动”三个字那么简单。很多人觉得“血糖高那就多走走路”，走路当然好，但如果你只靠饭后溜达一圈，对改善胰岛素抵抗来说可能真的不太够。真正对血糖管理效果明确的运动有两种：

1.中等强度的有氧运动

快走、慢跑、游泳，每周至少150分钟，不是随便走走，得走到微微出汗、说话还能说但唱歌唱不了那个程度。

2.力量训练（易被忽视）

另一种很多人忽视了——力量训练，肌肉是消耗血糖最大的组织，肌肉量越大，你的身体处理血糖的能力就越强。每周加两次哪怕简单的抗阻训练，对改善胰岛素敏感性的帮助可能比你多走两万步还大。

第三：减重不需要瘦很多

如果你体重超标，不需要瘦很多。很多人一听减肥就觉得是个大工程，算了。但在糖尿病前期这个阶段，减掉现有体重的5%到7%，就已经能显著降低你进展为糖尿病的风险了。像一个160斤的人，减掉8到11斤就够了。这不是一个遥不可及的目标，这是三到六个月内你完全做得到的事情。

第四：你的体检可能只查了一半

空腹血糖6点几，确实说明你有问题，但它只告诉你饿了一夜之后的基础水平。还有一半真相它没告诉你——你吃完饭之后血糖到底飙到多高？你的胰岛功能还剩多少储备？这两个问题，光靠空腹血糖回答不了。

尽快去做这两件事：

一个是口服葡萄糖耐量试验（OGTT）：喝一杯糖水，看你两小时之后的血糖到底是多少，这才能真正判断你的餐后血糖有没有问题。

另一个是查糖化血红蛋白：它反映的是你过去两三个月的平均血糖水平，不受你昨晚吃没吃饭的影响。

这两个检查做完，你才真正知道自己在这个岔路口的哪个位置上。很多人空腹血糖只是偏高一点，但做完糖耐量发现餐后血糖已经到了糖尿病的标准——你不查，你根本不知道。

第五：别等下一次体检了

很多人体检完想着“反正医生说了不用吃药，那就明年再看看吧”。但其实，血糖偏高如果你真正正确控制的话，三到六个月就会有效果，就应该去复查了。及时检查才能发现自己到底有没有控制住它。

总之，“注意一下”这四个字，不应该是一句话的终点，它应该是你开始真正管理自己血糖的起点。

来自：鹤立烟雨公众号